Oto mój plan na masę który zamierzam zacząć za 2 tygodnie: Poniedziałek Mięśnie naramienne 1) Wyciskanie sztangi przodem siedząc 4 s. - 6-8 ZAMIEN 1 i 2 TO BEDZIESZ LEPIEJ ROZGRZANY 2) Unoszenie sztangielek bokiem 4 s.-8-10 3) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 s. - 8-10 4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10 [...]
[...] 3: WOLNE albo aero 30min dzień 4: Barki + aero konieczny pas treningowy do ćwiczeń wyciskania ciężaru w pionowym układzie tułowia rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax 1) unoszenie ramion bokiem w góre leżąc przodem na ławce skośnej 5x 15-12 2a) unoszenie ramion bokiem w górę siedząc 3 x 15 2b) wyciskanie sztangi przodem siedząc na maszynie [...]
[...] 3: WOLNE albo aero 30min dzień 4: Barki + aero konieczny pas treningowy do ćwiczeń wyciskania ciężaru w pionowym układzie tułowia rowerek poziomy 5 min 50-60% HRmax 1) unoszenie ramion bokiem w góre leżąc przodem na ławce skośnej 5x 15-12 2a) unoszenie ramion bokiem w górę siedząc 3 x 15 2b) wyciskanie sztangi przodem siedząc na maszynie [...]
http://iv.pl/images/67203198097159297653.jpg Barki + kaptury + bicepsy + brzuch Barki: 1) Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha, 60-70-80-90-100 kg w zakresie od 12 do 6 powtórzeń, 2) Unoszenie sztangielek bokiem, 11 kg x 12, 15 kg x 12, 15 kg x 12, 18 kg x 10, 3) Unoszenie sztangi łamanej przodem w podporze o ławeczkę, 4 serie x 15-10 p. Film z [...]
Sorry, że tak długo zwlekałem ze swoją odpowiedzią, ale troszeczke przebimbałem ten grudzień. Za dużo balowania i treningi były nieregularne i niestaranne. W sumie to coś się poprawiło, bo na początku grudnia robiłem 5 powtórzeń podchwytem, ale nie siłowo. Polegało to na tym, że przy pierwszym powtórzeniu lekko podskakiwałem by nieco zgiąć łokcie, [...]
Theopij: Poniedzialek Wyciskanie na lawce poziomej 3 serie po 12 powt DAJ PROGRESJE CIĘŻARU 12/10/8 (1<2<3) Wyciskanie na lawce skosnej, glowa na gorze 3 serie 12 powt Rozpietki 3 serie 12 powt triceps, uginanie ramienia ze sztangielka 3 serie 12 DORZUĆ JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE NA TRICEPS, NP. FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI (DAJ JAKO 1 [...]
TO NIEJEST MOJ PLAN SASZ TO JEST NAGRODA DLA CIEBIE GO :) ALE SĄDZE ZE JEST SPOKO JAK CHCESZ TAK BARDZO INTENSYWNIE SOBEI POCWICZYC ! NAZWA ĆWICZENIA SERIE POWTÓRZENIA PRZERWY PONIEDZIAŁEK S1 S2 S3 S4 S5 4 GŁOWE UDA PROSTOWANIE UD NA MASZYNIE 4 15 15 15 15 60 PRZYSIAD 4 15 12 10 8 120 PÓŁ PRZYSIAD 4 15 12 10 8 120 2 GŁOWE UDA UGINANIE UD NA [...]
Na dolne patrie to: -unoszenie nóg leżąc - -//- nóg w zwisie na drążku - -//- kolan w zwisie - -//- kolan do klatki leżąc Musisz mieć niski poziom tłuszczu, ponieważ w tym miejscu jest go dużo ;) Pozdrawiam.
Wielkie dzięki. Może być taki rozkład dodatków: PON: 1. Przyciąganie kolan do klatki w zwisie 3x15-25 2. Spięcia z obciążeniem/Allahy 3x10 ŚR: 1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x6-8 2. Pompki na poręczach 4x6-8 PT: 1. Wspięcia na łydki stojąc ze sztangą 3x20-40 2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x12 Czy za mało?
1.Przysiady ze sztangą (uda), /ok 2.Przyciąganie kolan do klatki w zwisie (brzuch), /daj na koniec 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), / ok 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej(klatka),/ naprzemian wyciskanie (na plaskiej i na skosie) i tez raz hantlami raz sztanga moze byc 5.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
/SFD/2023/5/26/90a7e758e09942df97bc8a2dd9766f3f.jpg Jak dla mnie dla osoby w Twoim wieku, Twoim stażem i wagą trening 6 razy w tygodniu to nieporozumienie, a nie mówiąc już o tym, że każdy z treningów występuje w wersji A i B. Osoba ze stażem rocznym nie potrzebuje tylu treningów w tygodniu, a tym bardziej "różnorodności". Co wydaje się [...]
Kurde niewiem ten plan ACT wydaje mi sie mniej skomplikowany , mam do Ciebie pytanko , jezeli zaczynam teraz zabawe z siłownia to moge zrobic 2 obwody : Przykładowy trening ACT by georgu! 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek [...]